Что такое кроссфит, или функциональные тренировки? Плюсы и минусы программы

Современные фитнес-клубы предлагают десятки разнообразных тренировочных комплексов. У каждого из них есть свои особенности, преимущества и противопоказания. Знаете ли вы систему тренировок, которая возникла в США и используется для подготовки пожарных? Совсем быстро это направление вышло за пределы профессии и стало пользоваться популярностью среди людей, занимающихся спортом. Речь идет о кроссфит тренировках – уникальной спортивной методике.

Что такое кроссфит (Crossfit): история и особенности программы

Кроссфит (Crossfit) − высокоинтенсивная система круговых тренировок, включающая в себя элементы бодибилдинга, фитнеса, тяжелой и легкой атлетики, гимнастики и пауэрлифтинга. Заключается в выполнении определенных упражнений за минимальное время. Сочетает в себе силовые упражнения и кардио, что позволяет повысить общую подтянутость мышц, а также усилить рельефность мускулатуры. Занятия кроссфитом стимулируют работу всех систем. Еще одно название этого спортивного течения – функциональная тренировка.

Кроссфит достаточно молодое направление. Бывшие спортсмены Грег Глассман и Лорен Дженай в 2000 году открыли фитнес-компанию «Кроссфит». Она предлагала абсолютно новый подход к тренировкам и предназначалась для людей, которые только начинают знакомиться со спортом. Разработанная программа имеет свойства масштабироваться, что позволяло рекомендовать ее и элитным спортсменам. При этом методика строилась на круговых тренировках, используемых для подготовки спецподразделений вооруженных сил и пожарных отрядов.

Совсем скоро функциональные тренировки стали собирать вокруг себя все большее количество поклонников. В течение первых 15 лет по всему миру было открыто 4000 залов, практикующих кроссфит. Стоит отметить, что «CrossFit» − зарегистрированный торговый знак. Каждый зал, предлагающий такие программы, должен платить авторские отчисления.

Стандартные кроссфит программы: принципы и правила

Кроссфит тренировка принципиально отличается от обычных круговых тренировок. Используемые нагрузки направлены на развитие сразу нескольких физических качеств: ловкости, силы и выносливости. В этой программе нет изолированных упражнений на тренажерах и со свободным весом. Тренироваться можно 12 раз в неделю. Как правило, утром выполняются силовые тренировки, а вечером − функциональные нагрузки (плавание, бег, велопрогулки и т. д.).

Кроссфит программы строятся на четырех главных правилах.

  1. Максимальная интенсивность выполнения упражнений.
  2. Минимальный отдых между подходами.
  3. Высокая частота тренировок.
  4. Смена нагрузок на каждом занятии.

Классическая система кроссфита практикуется только в сертифицированных залах. Типичное занятие включает в себя разминку, развивающий блок, 15 минут высокоинтенсивного тренинга и заминку. Такие тренировки стоит выбирать следующим категориям людей:

  • новичкам – тем, кто только начинает тренироваться;
  • любителям занятий в компании – в залах для кроссфита царит дружеская атмосфера и все занимающиеся поддерживают и вдохновляют друг друга;
  • фанатам фитнеса, для которых спорт – неотъемлемая часть жизни;
  • бывшим спортсменам − для поддержания хорошей формы;
  • профессионалам, любящим работать на износ.

Универсальная тренировка кроссфит подходит практически каждому, имеет минимум противопоказаний и включает в себя три группы базовых упражнений.

  1. Кардио, или циклические упражнения, − развивают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и нормализуют гормональный фон. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде.
  2. Упражнения с собственным весом − развивают координацию и мышечную выносливость. Это приседания, отжимания, подтягивания и работа на гимнастических кольцах.
  3. Упражнения с дополнительным весом − позволяют проработать различные мышечные участки. Состоят из упражнений с гирями, штангой, гантелями и т. д.

Кроссфит для начинающих: что нужно знать

Функциональная тренировка – программа, включающая серию базовых упражнений, которые могут повторяться случайным образом. Это позволяет развить выносливость мышц, гибкость, скорость, точность, координацию и т. д. Чтобы добиться поставленных задач в кроссфите, необходимо придерживаться трех основных принципов.

  1. Техничность − правильность выполнения упражнений снижает нагрузку на организм и защищает от травматизма.
  2. Постоянство – пропуск тренировок недопустим.
  3. Интенсивность – упражнения выполняются в быстром темпе.

Свое знакомство с кроссфитом следует начинать под руководством тренера. Это позволит рассчитать оптимальную нагрузку, изучить технику выполнения упражнений, а также научиться держать свое тело в пространстве, правильно использовать спортивный инвентарь и избежать травм. На начальном этапе постарайтесь исключить следующие распространенные ошибки:

  • слишком интенсивный старт − занятия кроссфитом требуют адаптации. Следует подготовиться к взаимодействию с большим весом. Сосредоточьтесь на проработке техники;
  • интуитивные действия – на этапе знакомства с функциональными тренировками нужно задавать вопросы тренеру и не действовать наугад;
  • недостаток отдыха − интенсивный тренинг может перегрузить мышцы. Дайте организму возможность восстановиться, адаптироваться и привыкнуть к тренировочному режиму;
  • отсутствие внесений изменений в привычный образ жизни – отказ от вредных привычек и пересмотр рациона обязательны.

Кроссфит программа тренировок: преимущества и недостатки 

Кроссфит упражнения сопровождаются неоспоримой пользой для физического и духовного здоровья.

  • Сила духа. Кроссфит мотивирует. Большинство тренировок проходит в форме групповых занятий. Это позволяет заряжаться мотивацией от других и стремиться добиваться лучших результатов.
  • Функциональность и выносливость. Высокоинтенсивные упражнения делают организм выносливее во всех отношениях. Вы поверите, что нет ничего невозможного, и не будете пасовать перед трудностями.
  • Красивое тело. Функциональные тренировки подтягивают и улучшают работу всех систем, что благотворно сказывается не только на мышечном корсете, но и на состоянии кожи.

Кроссфит развивает физические качества спортсмена. Это доступное направление, заниматься которым можно даже в домашних условиях. Кроме того, разнообразие упражнений делает тренировки максимально интересными.

К недостаткам кроссфита относят отсутствие четкой систематизации. Нет детальных планов, которые можно использовать как инструкцию для новичка или опытного спортсмена. Во время занятий сердечно-сосудистая система испытывает колоссальные нагрузки. Кроме того, многие упражнения достаточно сложные с технической точки зрения и должны выполняться под контролем тренера.

Перед тем как начать заниматься кроссфитом, следует взвесить все «за» и «против». Как показывает практика, тот, кто однажды приступил к функциональным тренировкам, уже не возвращается к классическому посещению тренажерного зала.

Подведем итог

Кроссфит категорически не рекомендуется людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Это направление не стоит выбирать, если у вас гипертония и вегетососудистая дистония. Врачи не советуют выполнять функциональные тренировки при наличии сахарного диабета.

Выбирайте кроссфит, если вы ищете методику, которая расщепляет жировую ткань, хотите укрепить свой иммунитет, повысить плотность костей, улучшить обмен углеводов, увеличить физическую выносливость и сделать нервную систему крепкой. Такая система тренировок мотивирует, заряжает и очень быстро становится не просто увлечением, а образом жизни.