Стретчинг (растяжка). Как заняться стретчингом новичку?

Стретчинг – один из наиболее популярных видов аэробики. Название этого направления происходит от английского слова Stretch, что в переводе означает «растяжение». Оно дает понять основную цель упражнений, которая заключается в растяжке мышц и связок, а также повышении гибкости тела.

Регулярные стретчинг-занятия делают мышцы более эластичными и повышают гибкость тела. Кроме этого, они благотворно влияют на организм в целом. Благодаря упражнениям улучшается осанка, снижается отложение солей, нормализуется кровообращение. Во время занятий успокаивается нервная система, и люди чувствуют прилив бодрости и улучшение настроения.


5


Кому подходят стретчинг-занятия и их преимущества

Стретчинг подходит для людей разных возрастов и с разным уровнем физической подготовки. Однако, как и в любом фитнес-направлении, имеются некоторые противопоказания:

  • Недавно перенесенные вывихи и переломы.
  • Болезни костей и суставов.
  • Интенсивные занятия силовыми нагрузками. При регулярных силовых тренировках с поднятием тяжелых весов допустимы легкие стретчинг-упражнения, которые расслабляют мышцы и успокаивают нервную систему.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы, вызванные образованием тромбов.
  • Появление резких болевых ощущений во время выполнения упражнения.

Чтобы занятия приносили пользу, необходимо придерживаться ряда правил.

  • При наличии любых заболеваний требуется консультация с врачом и опытным тренером.
  • Тренировки должны быть разработаны с учетом индивидуальных особенностей, уровня физической подготовки и возможностей.
  • Перед каждой тренировкой обязательна разминка для разогрева мышц. Игнорирование ее может привести к травме.
  • Нагрузка на занятиях увеличивается постепенно, а на первом занятии выполняются упражнения в облегченном варианте.
  • Комплекс упражнений необходимо поделить на блоки для разных групп мышц.
  • При выполнении упражнений важно правильно дышать, делая выдох при растяжении мышц и вдох при расслаблении.
  • Заниматься дома стоит только после посещения нескольких занятий у опытного тренера, который даст уроки стретчинга для начинающих и объяснит технику выполнения упражнений.

Польза от занятий стретчингом

  • Повышение общей гибкости тела. Упражнения растягивают и укрепляют мышцы, расширяют амплитуду движений. Это придает дополнительную плавность движениям.
  • Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы и циркуляции кровообращения.
  • Выпрямление осанки. Благодаря упражнениям на спинные мышцы и позвоночник преображается осанка, снижается отложение солей, снимаются боли, связанные с сидячим образом жизни.
  • Профилактика травм. Эластичные мышцы меньше подвержены разрывам, поэтому легкие стретчинг-упражнения рекомендуются перед и после силовых нагрузок.
  • Улучшение физической формы. При занятиях стретчингом прорабатываются все группы мышц, благодаря чему тело подтягивается и приходит в тонус.
  • Замедление процессов старения благодаря улучшению циркуляции кровообращения.
  • Общее улучшение самочувствия. Занятия позволяют снять эмоциональное и психическое напряжение. Появляется больше энергии, повышается устойчивость к стрессам.

    6


Основные виды стретчинга

  • Статический. Упражнения выполняются плавно и медленно. Занимающийся принимает позу, в которой растягивается определенная группа мышц, и сохраняет неподвижность на протяжении некоторого времени. Начинать стоит с 30 секунд, постепенно увеличивая время. При выполнении упражнений важно не делать резких движений и следить за тем, чтобы не появилось болезненных ощущений.
  • Пассивный. Упражнения выполняются с партнером. Занимающийся принимает определенную позу, а партнер увеличивает давление на мышцы. Таким образом, при пассивном стретчинге мышцы растягиваются не при помощи собственных усилий, а при помощи партнера.
  • С сопротивлением. Такая растяжка похожа на пассивные упражнения, но, в отличие от них, занимающийся оказывает сопротивление партнеру.
  •  Активный. Упражнения направлены на растяжку отдельных мышц. Такой вид стретчинга подходит для разогрева мышц перед и после тренировки. В активном растяжении поза держится без посторонней помощи, за счет собственной силы. Во время тренировки растягиваются мышцы, которые находятся  в спокойном состоянии, что достигается путем работы других мышц, которые их окружают.
  • Изометрический. Растяжка, в которой напряжение чередуется с расслаблением. Упражнения делаются в несколько подходов, и с каждым из них растяжение определенной группы мышц увеличивается.
  • Динамический. Стретчинг, который часто выполняется перед силовыми тренировками и максимально способствует снижению массы тела. Во время занятий мышцы попеременно напрягаются и расслабляются.
  • Баллистический. Во время занятий упражнения выполняются с высокой скоростью. Такой вид стретчинга требует четкой техники выполнения, чтобы исключить травмы при занятиях в быстром темпе.

Базовый комплекс упражнений

Самыми эффективными упражнениями для ног считаются махи и выпады.

  • Махи ногами в стороны. Суть упражнения заключается в поочередном движении одной ногой вправо и влево с постепенным увеличением амплитуды маха. При его выполнении прорабатываются мышцы бедер и ягодиц, а также сухожилия.
  • Махи ногами вверх. Для выполнения упражнения нужно поставить ноги на ширину плеч, а руки выпрямить перед собой параллельно полу. Ноги поднимают поочередно вверх, касаясь носком противоположной руки.
  • Боковые выпады. Для этого упражнения нужно встать прямо, положить руки на пояс и сделать широкий шаг вправо, согнув при этом правую ногу. Левая нога остается прямой. В такой позе тело фиксируется на определенное время, которое постепенно увеличивается. Выпады укрепляют внутреннюю поверхность бедер и мышцы ягодиц.

Стретчинг-упражнения для рук позволяют проработать сгибательные и разгибательные мышцы.

  • Вращения руками. Руки разводят в стороны на уровне плеч. Поочередно выполняется 25-30 вращательных движений по часовой и против часовой стрелки.
  • Махи руками. Руки разводят на уровне плеч и делают махи перекрестными движениями.
  • Растяжка. Согнутая в локте левая рука заводится за голову и удерживается в таком положении правой рукой в течение 30 секунд. Руки поочередно меняют.

Упражнения для пресса позволяют привести в тонус мышцы в области живота.

  • Необходимо лечь на живот, согнуть ноги в коленях и руками обхватить ступни. При этом позвоночник должен полностью прогнуться, а пола касаться лишь живот. Зафиксировать такое положение нужно на максимально возможное время.
  • Наклоны. В позе стоя сложенные в замок руки поднимаются над головой вверх. При этом максимально напрягаются ягодицы и живот. В таком положении делаются наклоны в стороны с фиксацией тела в максимально низком положении на 30 секунд.
  • Повороты на стуле. Сидя на стуле необходимо плавно поворачиваться в стороны с фиксацией тела на максимальной точке поворота на 20 секунд. Выполняется по 5 подходов в каждую сторону.

    7


Простые упражнения для грудных мышц составляют основу стретчинга для начинающих.

  • Лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях. Суть упражнения заключается в поднятии таза вверх, а в самой высокой точке делается вдох-выдох. Затем следует вернуться в начальное положение. Упражнение выполняется в 5 подходов.
  • Наклоны вперед. Нужно стать около дверного проема и взяться обеими руками за края дверной коробки. После этого максимально наклониться вперед и удерживаться в таком положении от 30 секунд до 1,5 минут. Количество повторов – 5.
  • В положении стоя или сидя нужно положить обе руки на затылок и максимально развезти локти назад, сдвинув при этом лопатки. В таком положении нужно зафиксироваться на 30 секунд. Упражнение выполняется в несколько подходов с интервалом в 10 секунд.

Для проработки мышц спины и задней части бедер выполняются различные наклоны корпуса.

  • Наклон вперед с касанием руками пальцев стоп. Количество повторов – 5.
  • Наклоны вперед с руками сложенными на затылке. Выполняется 10-15 подходов.
  • Наклоны вперед в сидячем положении с широко расставленными ногами. В точке максимального растяжения необходимо задержаться на 30 секунд.

Главное правило при выполнении всех этих упражнений – ноги должны оставаться ровными.